Alimentación sin histamina, ¿Cómo hacerlo?

Alimentación sin histamina, ¿Cómo hacerlo?
06/04/2018 Nice to Eat
En Alimentación
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Llevar una alimentación sin histamina al 100% es tarea imposible. Pero siguiendo unas pautas muy simples podemos llegar a minimizar mucho el impacto de nuestra intolerancia.

La histamina es una molécula presente en nuestro organismo que tiene múltiples funciones. Participa como regulador de diversos procesos fisiológicos y como neurotransmisor en el sistema nervioso central.

No sólo nuestro cuerpo la produce, sino que la histamina también se encuentra en todos los alimentos que comemos.

Existen, por tanto, dos tipos de histamina:

  • La endógena, producida por nuestro organismo. Una de sus funciones principales es participar en las reacciones del sistema inmunológico.
  • La exógena, que obtenemos a través de los alimentos. Aunque sea la misma molécula, no tiene ningún papel en el funcionamiento de nuestro organismo. Y si no somos capaces de metabolizarla y eliminarla, la acumulación de ésta histamina puede causarnos problemas. ¿Qué es lo que causa esa disfunción?

El déficit de DAO

Como otras sustancias nutritivas que ingerimos, la histamina de los alimentos es metabolizada por las enzimas digestivas para ser luego eliminada por el aparato excretor.

La enzima encargada de esa función es la Diamino Oxidasa o DAO, localizada sobretodo en el epitelio intestinal.

No obstante, si en nuestro organismo hay poca actividad de la enzima DAO y la histamina no puede metabolizarse, ésta se acumula y pasa a la sangre provocando efectos adversos.

Es entonces cuando sufrimos lo que se conoce como histaminosis alimentaria, intolerancia a la histamina o síndrome de HANA (Histaminosis Alimentaria no Alérgica).

¿Qué síntomas produce la histaminosis alimentaria?

Los síntomas de la histaminosis son muchos y están relacionados con otras patologías, por lo que esta intolerancia es poco conocida y difícil de diagnosticar. Entre ellos encontramos:

  • Migraña y cefaleas.
  • Trastornos gastrointestinales (estreñimiento, diarreas, saciedad, flatulencia, hinchazón).
  • Piel seca, piel atópica, psoriasis.
  • Fatiga crónica.
  • En niños y adolescentes el déficit de DAO se ha relacionado con el trastorno de atención e hiperactividad (TDAH).

Estos síntomas no aparecen, como en el caso de las alergias, justo después de haber ingerido un alimento con niveles altos de histamina. Se dan más bien por acumulación, y pueden manifestarse incluso cuando hemos tomado una comida baja en esta substancia.

De ahí que, por un lado, la histaminosis no sea fácil de diagnosticar. Y que por el otro, sea difícil determinar una dosis máxima tolerable para nuestro organismo.

Alimentación sin histamina…¿O baja en histamina?

Como ya hemos señalado, la histamina está presente en todos los alimentos. Por tanto, eliminarla de nuestra dieta es misión imposible. No obstante, podemos controlar nuestra ingesta de histamina evitando los alimentos que normalmente presentan mayores niveles de esta substancia.

Ahora, la pregunta del millón…

¿Cuáles son los alimentos ricos en histamina?

Algunos especialistas consideran que aquellos alimentos con más de 20 miligramos de histamina por kilo pueden considerarse “ricos en histamina”. Pero lo cierto es que aún no hay un criterio definido al respecto.

Además, debemos tener en cuenta que:

  • Los valores de histamina en los alimentos varían en función de la fermentación, con lo que establecer una catalogación exacta no es posible.
  • No todo depende de la cantidad de histamina en el alimento. También hay que tener en cuenta que algunos alimentos ayudan a liberar la histamina endógena y otros contribuyen a bloquear la función de las enzimas DAO.

En todo caso, como hemos señalado, existen alimentos más susceptibles de presentar valores altos histamina, y la solución para las personas que sufren histaminosis es evitarlos al máximo.

Qué comer para mantener la histamina a raya

Tomando todo esto en consideración, podemos decir que una dieta baja en histamina podría incluir:

  • Todas las legumbres salvo los garbanzos y la soja.
  • Verduras excepto patatas, espinacas, acelgas, pimiento, berenjena.
  • Frutas: manzana, pera, mango, coco, lichis, granada, uva, melón, sandía, frutas del bosque, higos, melocotón, cerezas, albaricoque y nectarinas (eliminaremos: naranja, limón, mandarina, pomelo, kiwi, piña, papaya, frambuesa, plátano, fresa, ciruelas).
  • El pescado blanco fresco, no congelado. Nunca tomaremos pescado azul en conserva (atún, caballa, anchoas, etc.).
  • Carne fresca (no congelada) de cordero, ternera, conejo, jabalí, pollo y pavo. Evitaremos las conservas, los embutidos, el cerdo, el jamón y los ahumados.
  • Leches vegetales menos la de soja.
  • Yogur de oveja o cabra.
  • Queso fresco de oveja o cabra (el resto de quesos, especialmente los muy curados, debemos evitarlos).
  • Infusiones en substitución de café o té.
  • Algarroba en substitución de chocolate.
  • Endulzaremos con estevia, miel, melazas o azúcar integral de caña y nunca con azúcar blanco o endulzantes artificiales.
  • Es muy importante eliminar el alcohol. Éste tiene la propiedad de bloquear la enzima DAO, con lo que impide el metabolismo de la histamina.
  • Completarían la lista de alimentos a evitar: el gluten (trigo, espelta, kamut, trigo, cebada, cuscús, bulgur, centeno), los productos vegetales fermentados o derivados de la soja, el vinagre, el kétchup y tomate, el marisco, el aguacate, los frutos secos, la clara de huevo, las aceitunas y las setas procesadas.

Como hemos visto, mas que buscar la panacea de una “alimentación sin histamina” la cuestión es optar por una dieta “baja en histamina” que mantenga controlados nuestros niveles de histamina exógena.

Pero como siempre recomendamos, ante la sospecha de sufrir una intolerancia  o antes de  optar de un cambio de alimentación, es conveniente consultar con un buen especialista en nutrición.

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