AZÚCARES AÑADIDOS, ¿ES POSIBLE EVITARLOS?

AZÚCARES AÑADIDOS, ¿ES POSIBLE EVITARLOS?
22/06/2017 Nice to Eat
En Alimentación
sin azucares añadidos_nice to eat

La batalla contra los azúcares añadidos es difícil, pero no imposible. Te explicamos brevemente qué puedes hacer para mantenerlos a raya.

Los azúcares están en la naturaleza. Nuestro cuerpo puede beneficiarse de ellos cuando los tomamos en una dosis ajustada a nuestras características físicas personales. De hecho, muchos de los alimentos que tomamos contienen azúcar de forma natural. Es el caso de las frutas y verduras, que contienen fructosa y glucosa en diferentes cantidades. Esos azúcares son hidratos de carbono que producen la energía necesaria para que nuestro cerebro y nuestros músculos funcionen correctamente.

¿Cuál es entonces el problema con el azúcar?

El problema con los azúcares está en el abuso. Cuando nuestro cuerpo considera que sus depósitos de glucosa o azúcar ya son suficientes, reserva el excedente en forma de grasa. Por eso el consumo excesivo de azúcar provoca sobrepeso y obesidad, con los problemas derivados que eso conlleva (diabetes, problemas cardiovasculares, etc.).

Actualmente la OMS alerta de que estamos padeciendo una epidemia de obesidad, en gran medida provocada por la gran cantidad de “azúcares añadidos” que utiliza la industria alimentaria en sus procesos de producción.

¿Por qué tantos azúcares añadidos?

El sabor no es la única razón para el uso de azúcares añadidos. Los alimentos procesados contienen muchos azúcares añadidos porque éstos ayudan a su mejor conservación. Disminuyen la humedad y con ello se evita la aparición de microbios patógenos.

La OMS está intentando concienciar para que los azúcares añadidos no supongan más del 5% de nuestra ingesta calórica (lo que equivaldría a tomar una cucharada de azúcar al día), pero se trata de una misión complicada. ¿Por qué?

  • Primero porque hoy ese exceso de edulcorantes extra lo encontramos en todo tipo de productos. Los casos más conocidos como los zumos de fruta, las bebidas refrescantes y energéticas, la bollería, las salsas o los helados. Pero hay otros menos obvios, como por ejemplo las lonchas de pavo cocido que mucha gente consume cuando realiza dietas saludables. Si pudiéramos visualizar en terrones de azúcar blanco la cantidad de azúcar que llevan los alimentos que comemos, como en las fotos del proyecto sinazúcar.org, seguro que nuestra lista de la compra sería muy distinta.
  • Segundo porque aunque se impongan mecanismos de control sobre el etiquetado de productos, muchas veces estos azúcares llevan nombres que no son tan conocidos por el público en general. Los “azúcares añadidos ocultos” más habituales son: glucosa, fructosa, sacarosa, dextrosa, maltosa, sorbitol, miel y miel de caña. Otras denominaciones que no incluyen la palabra “azúcar” son:

Jugo de caña.

Miel de maíz.

Jarabe de maíz de alta fructosa.

Edulcorantes a base de maí­z.

Concentrados de jugos de frutas.

Miel de malta.

Maltodextrinas.

Jarabe de malta.

Jarabe de arroz.

Sucrosa.

Lactosa.

Melaza.

Néctar de agave.

Cómo alimentarse sin azúcares añadidos

Como hemos señalado, es complicado asegurarse de que no estamos consumiendo azúcares añadidos. Aparte de leer bien el etiquetado de los productos, lo mejor es prevenir adoptando unos hábitos saludables básicos:

1.- Evita tomar muchas bebidas refrescantes, postres dulces, alimentos muy procesados, salsas preparadas y zumos preparados. Piensa que una de un refresco azucarado puede contener hasta 42 gramos de azúcares añadidos, que es prácticamente el máximo diario recomendado por la OMS (50 gramos).

2.– Come abundantes verduras y ensaladas. Éstas te ayudarán a disminuir la absorción de azúcares de aquellos alimentos a los que acompañan.

3.- Utiliza arroz, pasta y otros cereales integrales. Son más ricos nutricionalmente y nos aportan hidratos de carbono complejos. Estos se absorben más lentamente y no provocan picos de azúcar en la sangre.

4.- Evita los productos precocinados. Este tipo de productos suelen contener muchos azúcares añadidos. Además, para que podamos cocinarlos en tan solo 5 minutos, este tipo de productos han sido sometidos a una gran cocción previa, lo que hace que su índice glucémico sea ya de entrada elevado (a mayor cocción, los almidones se gelatinizan más y son más fácilmente transformados en glucosa por nuestras enzimas digestivas).

5.- Endulza usando Estevia o añadiendo pequeños trocitos de fruta. Ten en cuenta que también hablamos de azúcares añadidos cuando somos nosotros mismos los que añadimos edulcorantes a lo que comemos para endulzar su sabor. Es conveniente no abusar de esa costumbre y usar a ser posible opciones saludables como la Estevia ecológica. Ésta actúa como endulzante natural, se puede consumir habitualmente sin problemas y, además, no aporta calorías.

En resumen, empezar a evitar los azúcares añadidos es un compromiso con tu salud que pasa por comprar y alimentarse de un modo más consciente. Esperamos que estos cinco consejos te sirvan para iniciar el camino.

 

 

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