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Cereales enteros ¿Cuáles son sus beneficios?

Cereales enteros ¿Cuáles son sus beneficios?
05/02/2018 Nice to Eat
En Consejos prácticos
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Para aprovechar todo el poder nutritivo de un cereal, consumir sus granos enteros es la mejor opción. Los cereales enteros mantienen todos sus beneficios, mientras que los refinados pierden nutrientes al ser procesados.

Todos los granos de cereales enteros están formados por tres partes. Y cada una de ellas es portadora de diferentes nutrientes:

  • El Salvado: es la capa exterior del grano. En ella se encuentra la fibra, y proporciona vitaminas B, hierro, cobre, zinc, magnesio, antioxidantes y fitoquímicos (compuestos químicos naturales de las plantas relacionados con la prevención de algunas enfermedades).
  • El germen: es el corazón de la semilla. Es rico en grasas saludables, vitamina E, vitaminas del complejo B, fitoquímicos y antioxidantes.
  • El endospermo: es una capa intermedia entre las otras dos. Contiene carbohidratos, proteína, y pequeñas cantidades de algunas vitaminas B y minerales.

Estos componentes tienen varios efectos positivos para nuestro organismo:

  • El salvado y la fibra hacen que el almidón se transforme en glucosa de forma lenta, lo que mantiene estable el nivel de azúcar en sangre.
  • La fibra ayuda a reducir el colesterol, así como a expulsar los residuos a través del tracto digestivo.
  • La fibra también ayuda a prevenir la formación de pequeños coágulos de sangre, que pueden causar ataques de corazón o apoplejías.
  • Los fitoquímicos y minerales esenciales como el magnesio, el selenio y el cobre de los cereales enteros podrían protegernos contra algunas formas de cáncer.

El problema de refinar los cereales

Desde que a finales del siglo XIX se empiezan a refinar los cereales usando los primeros molinos industriales, todo ese arsenal de beneficios se empieza a reducir substancialmente. ¿El motivo? Pues que, al moler el grano, eliminamos el salvado y el germen dejando solo el endospermo. Y aunque éste sea suave y fácil de masticar y digerir también es…Mucho más pobre en nutrientes.

En el caso del trigo, por ejemplo, con la molienda se pierden más de la mitad de las vitaminas B, el 90% de la vitamina E y casi toda la fibra.

Además, el endospermo es rico en almidones y carbohidratos que se convierten rápidamente en azúcar. Esto nos provoca subidas y bajadas repentinas de azúcar. El resultado: acumulación de grasas en el cuerpo y sensación de hambre al poco rato.

¿Cómo reconocer los cereales enteros?

En países como los EEUU cuentan con sellos especializados para certificar productos elaborados con granos enteros. Es el caso del sello que otorga el Whole Grains Council. En España no contamos con una certificación estándar. Por tanto, somos nosotros los que tenemos que comprobar si el producto se ajusta a lo que buscamos. ¿Cómo saber que un producto está elaborado a partir de granos enteros?

  • Debemos comprobar que éstos están listados en primer o segundo lugar en la lista de ingredientes. El motivo es que los ingredientes están listados en orden decreciente de sus respectivos pesos, o sea, de mayor a menor cantidad en el producto.
  • Si el producto lleva harina, debemos comprobar que ésta sea harina integral o de grano entero.

Lo mejor, al final, es elegir granos enteros no procesados como el amaranto, el kamut, el mijo, el arroz integral, la quinoa, el bulgur, la cebada, el alforfón, el centeno, la avena, el maíz o el sorgo.

Cereales enteros, fuente de salud

Se han publicado muchos estudios que relacionan el consumo de cereales enteros con una mejor salud.

  • Salud digestiva: la fibra ayuda a prevenir el estreñimiento. También previene la diverticulitis, ya que disminuye la presión en los intestinos.

Por último, cabe señalar que algunos granos enteros contienen gluten. Si tienes algún problema de intolerancia al gluten, deberás optar por granos enteros que estén libres de esta substancia, como por ejemplo el trigo sarraceno, el amaranto, el mijo, el maíz, la quinoa, o el teff.

Fuente: Harvard Shool of Public Health.

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